430번째 타임로그 |2017.01.07

다이어트 족을 위한 건강하고 똑똑한 음식 상식

다이어트는 금연 및 금주, 취업, 영어 공부 등과 함께 빠지지 않고 등장하는 대표적인 신년 다짐 중 하나다.

지난해 신년 새해 계획 설문조사(잡코리아/알바몬, 성인남녀 2,275명 대상)에서도 ‘다이어트 및 외모관리’가 전체 응답 중 34.5%, ‘체력관리 및 운동’이 29.8%로 각각 1위와 2위를 차지했으며, 또 ‘매년 반복되는 새해계획’을 묻는 질문에도 ‘다이어트’가 32.7%로 1위에 오른 바 있다.

성공적인 다이어트를 위해서는 규칙적인 운동과 함께 체계적인 식단 관리가 필수다.

특히 매년 이맘때 쯤이면 곡류나 육류 섭취 없이 채소와 과일만을 먹는 ‘원푸드 다이어트’나 ‘초절식 다이어트’ 등 체중 감량에 관련된 부정확하거나 과장된 내용들이 온라인 상에서 확산돼 이에 대한 세심한 주의가 필요하다.

대개 일시적인 체중 감량에 불과할 뿐 장기적으로 정신적 스트레스, 요요 현상 또는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 악화시키는 경우가 많기 때문이다.

◆ 돼지고기는 지방이 많은 식품이다? No!
대다수의 사람들은 다이어트 시 지방이 많고 열량이 높아 돼지고기를 기피하는 경향이 있다. 하지만 일반적인 오해와 달리 돼지고기는 대표적인 단백질 식품으로 근육 손실을 방지하고, 기초대사량을 높여 적절하게 섭취 시 체중 감량에 효과적이다.

돼지고기에는 필수 아미노산 9종이 고루 함유되어 있을 뿐만 아니라 비타민 B1 함량이 쇠고기의 10배에 달한다. 비타민 B1은 체내 피로물질인 젖산의 생성을 억제해 운동 후 쌓이는 피로 해소와 근육 통증을 감소시키는 데 도움이 된다. 특히 마늘과 함께 먹으면 마늘 속 알리신 성분이 비타민 B1 흡수를 도와 효과가 배가 된다.

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한돈 대표 브랜드 도드람 관계자는 “돼지고기 안심의 경우 단백질 함량이 100g 당 40.3g으로 다이어트 식품의 대명사로 손꼽히는 닭가슴살(23g) 보다 높은 대표적 고단백 식품이다”며 “돼지고기는 닭가슴살에 비해 부위별로 맛이 다양해 식단 관리에 대한 부담감이 덜하며, 다이어트 시에는 지방이 많은 삼겹살 대신 안심이나 등심, 앞다리살, 뒷다리살 같은 저지방 고단백 부위를 토대로 각종 영양분을 균형적으로 섭취하는 것이 바람직하다.”고 조언했다.

◆ 습관적으로 마시는 커피, 다이어트에 해로울까? No!
아침마다 습관적으로 커피를 마시는 사람들 중에서는 다이어트 시작과 함께 커피를 끊는 사람들이 있다. 실제로 사무실에서 쉽게 마실 수 있는 믹스 커피의 경우 한 잔에 55kcal 정도로 크리머와 설탕이 많아 당분 과다 섭취로 이어지기 쉽다.

그러나 커피를 마시신다고 무조건 살이 찌는 것은 아니다. 설탕과 분말 크림이 없는 블랙커피와 아메리카노의 열량은 5kcal 미만으로 믹스커피 칼로리의 1/10에 불과하다. 특히 소량의 카페인 섭취는 오히려 신체 에너지 소비량을 증가시키고 대사 작용을 활발하게 해 체중 감량과 소화 촉진에 도움을 준다.

◆ 체중 감량에는 무조건 적게 먹는 소식(小食)이 좋다? No!
다이어트 시 일단 무조건 음식 섭취량을 줄이는 사람들이 많다. 하지만 본인의 기초대사량보다 음식을 적게 먹을 경우 오히려 역효과를 낸다.

기초대사량은 의식적으로 신체 활동을 하지 않아도 자연스럽게 사용되는 신체 에너지다. 우리 몸은 기본적으로 신체 활동에 필요한 에너지가 부족하다고 느끼면 에너지 고갈 방지를 위해 기초대사량 자체를 감소시킨다. 기초대사량이 떨어지면 결국 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 된다.

특히 공복 상태가 장시간 지속될 경우, 공복 호르몬이라 불리는 ‘그렐린’ 수치가 높아져 이전보다 배고픔을 더 잘 느끼게 되고, 오히려 폭식이나 과식으로 이어지기 쉽다.

강동완 enterfn@mt.co.kr | |
머니투데이 미디어그룹 '머니S' 편집국 선임기자입니다.
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